Desde el momento que te tomas en serio el ejercicio puedes pasar por varias fases, una de ellas es el darle importancia a la dieta y llegar a entenderla para poder desarrollarnos en el mundo del fitness de una forma correcta. Entre las cosas a tener en cuenta cuando empezamos a hablar de tomar suplementos es saber cuándo debemos tomar proteínas.
Como en todas las ciencias, sí, el fitness es una ciencia, podemos encontrar infinidad de mitos e información errónea que no se puede contrastar. Por suerte, poco a poco van cayendo todas estas cosas y nos vamos quedando con las que son realmente ciertas, un ejemplo claro es el de comer cada 2 horas, que se ha visto relegada ya que no es de tanta importancia como nos venían contando.
Para hacerlo bien de verdad nos vamos a tener que ir forzadamente hacia la línea de la suplementación deportiva, y no por que los alimentos sean malos en sí, sino por que dependiendo de las metas que nos propongamos en los alimentos no encontraremos las cantidades adecuadas además de que vendrán acompañadas de otras sustancias como grasas e hidratos.
Efectos de la proteína en el anabolismo muscular
No debemos confundir los términos metabolismo con anabolismo, ya que este último se encarga de ayudarnos a hacer crecer el músculo que es el que nos interesará si estamos pensando en tomarlas.
Para tener una ganancia adecuada de músculo has de tener en cuenta que será imprescindible el que nuestras proteínas tengan un valor biológico y una cantidad adecuadas, esto dependerá de nuestros objetivos. En cualquier caso deberíamos tomar pequeñas cantidades con las comidas para conseguir este efecto.
Leucina, aminoácidos y mTOR
Al ingerir alimentos que contengan tanto grasas como hidratos y proteínas estaremos haciendo que la respuesta anabólica se haga una hora y media después de la ingesta, y volverá a su nivel original a las 3 horas aproximadamente. Esto podría ser la causa de la creencia generalizada de comer cada 2 o 3 horas cierta cantidad, pero la verdad es que es incorrecto, ya que los aminoácidos en sangre aún perduran tras este tiempo.
Al hacer una comida cada 3 horas no vamos a conseguir aumentar la síntesis proteíca por que los aminoácidos siguen ahí y nos lo van a impedir. Esto nos lleva a comprender que el tiempo justo entre comidas rondaría las 5 horas y media, lo que nos ayudaría con el siguiente punto.
Cómo maximizar la síntesis proteica
Gracias a una serie de estudios se ha comprobado que las elevaciones de aminoácidos en la sangre es la que nos ayuda a maximizar esta síntesis por lo que comer cada 2 o 3 horas no nos servirá, ya que dichas elevaciones no se producen hasta que los aminoácidos no han descendido.
Esto nos lleva a la misma conclusión que el punto anterior, deberemos esperar más de 5 horas antes de volver a ingerir alimentos y proteínas.
Conclusión
Gracias a los estudios de Paddon Jones, que demuestran que agregar una pequeña cantidad de hidratos y aminoácidos esenciales en las comidas ayuda a aumentar la insulina y optimizan nuestra respuesta anabólica, además de otra serie de pruebas, se ha demostrado que el ingerir grandes cantidades de proteínas con un intervalo de alrededor de 5 horas y media es mejor que el mito de comer cada dos horas.
Otra de las cosas que nos aclara el estudio es que si comemos una pequeña cantidad de hidratos con estas comidas con alto contenido proteico conseguiremos un aumento puntual de la insulina, lo que mejorará su síntesis.