En esta guía hablaremos de una nueva técnica de ejecución en movimiento. Llamada el paso del granjero o Farmer’s Walk. Te mostraremos como ejecutar la técnica junto con un vídeo demostrativo en el que podrás perfeccionar la técnica y repasar el ejercicio.
¿Qué es el paso del granjero?
El paso del granjero o famers walk, empieza con una toma de ambas manos de dos pesos pesados. De este tipo de pesos podemos incluir unas barras cargadas, unas pesas, kettlebells, sacos de arena o incluso mochilas. Se procede a colocar ambos pesos al suelo y después se recoge uno en cada mano.
Para comenzar el ejercicio se deben de tener las rodillas flexionadas y el tronco inclinado, teniendo siempre la espalda recta para poder elevar usando la fuerza de las piernas, similar al ejercicio de puerto muerto.
Ya una vez con los pesos cargados en nuestras manos, comenzaremos a caminar con esta carga, es decir, avanzaremos hacia delante, manteniendo la espalda recta y nuestros codos un poco flexionados como explica el vídeo a continuación.
Es muy importante cuidar la espalda en este ejercicio porque la probabilidad de herir nuestra espalda es bastante alta. La espalda debe permanecer recta cuando se recoge el peso, de la misma manera que hacemos una sentadilla para sujetar la carga. Al caminar hacia delante con el peso en las manos es esencial que nuestro tronco se mantenga erguido.
¿Qué músculos trabajan en el Farmer’s Walk?
A priori, el ejercicio parece bastante sencillo, pero la realidad es que elije grande esfuerzo en muchos músculos del cuerpo, mantener el cuerpo recto y avanzar con una carga considerable de peso no es nada fácil.
Los principales músculos que tienen que trabajar para conseguir realizar el ejercicio son las piernas, también se involucran en la ejecución del ejercicio los brazos y hombros que aguantan el peso en su adecuada posición. De manera secundaria trabajan los músculos del core cuya función es mantener una postura recta durante nuestro avance.
Al comienzo, es muy importante usar cargas de bajo peso y realizar pequeños recorridos cortos de trabajo, de esta manera podemos ir perfeccionando la técnica antes de empezar a cargar nuestro cuerpo de pesos mas pesados. Recuerda que cuanto mas recorrido hagas mas esfuerzo tendrán que soportar todos tus músculos.
Nos encanta la técnica del paso del granjero o farmers walk porque incrementa la potencia de muchos músculos del cuerpo, es un ejercicio muy completo que recomendamos que pruebes.